จะลดน้ำหนัก 1 kg ต้องลดพลังงานให้ได้ 7000 kcal?

เชื่อว่านักกำหนดอาหารแทบทุกคน เวลาให้คำปรึกษากับคนไข้เพื่อที่จะลดน้ำหนัก หลาย ๆ ท่านมัก (หรือเคย) จะกำหนดปริมาณแคลอรีที่คนไข้จะต้องลดการบริโภคลง ถ้าว่ากันง่าย ๆ ก็ลดลงวันละ 500 กิโลแคลอรี เพื่อที่จะลดน้ำหนักให้ได้ 1 กิโลกรัมใน 2 สัปดาห์ ใช่มั้ยครับ ซึ่งมาจากข้อมูลตัวเลขที่ว่า ถ้าลดพลังงานได้ 7000 กิโลแคลอรี น้ำหนักจะลดลง 1 กิโลกรัมนั่นเอง

แต่ทว่าในความเป็นจริง ถ้าเราติดตามคนไข้ไปยาวนานพอ เราจะพบว่าคนไข้จำนวนมากที่ได้รับคำปรึกษาแบบนี้ มักจะไปถึงทางตัน ณ ช่วงหนึ่งของชีวิต นั่นคือช่วงที่ทำยังไงน้ำหนักก็ไม่ยอมลดลงต่อไปอีก ซึ่งนั่นจะทำให้คนไข้ (และนักกำหนดอาหารด้วย) สูญเสียความมั่นใจ และคนไข้มีสิทธิที่จะกลับไปทำพฤติกรรมแบบเดิม ทำให้น้ำหนักที่ลดได้เด้งขึ้นกลับมาเหมือนก่อนจะเริ่มลด เรียกได้ว่าก็ไม่ประสบผลสำเร็จกันไปครับ

แล้วสาเหตุมันคืออะไร? จริง ๆ แล้วเราทุกคนก็น่าจะคุ้นเคยกับสมการที่ว่า calories in < calories out สำหรับการลดน้ำหนัก ซึ่งว่ากันง่าย ๆ ก็คือพลังงานที่รับเข้าไปต้องน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ แต่ทว่าในความเป็นจริงแล้ว ร่างกายของมนุษย์มีความซับซ้อนมากกว่านั้นครับ ข้อมูลตัวเลขที่บอกว่าการลดพลังงานให้ได้ 7000 กิโลแคลอรี จะลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัม มาจากการคำนวณทางคณิตศาสตร์ ที่พบว่าเนื้อเยื่อไขมัน 1 กิโลกรัมจะสามารถสะสมพลังงานได้ประมาณ 7000 กิโลแคลอรีครับ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าถ้าเราลดพลังงานที่ได้รับ หรือเพิ่มพลังงานที่ใช้ให้ได้เท่ากับตัวเลข 7000 กิโลแคลอรี แล้วน้ำหนักไขมันจะลดลง 1 กรัม เพราะร่างกายจะมีการปรับสมดุลโดยอัตโนมัติ น้ำหนักที่ลดลงจะไม่ใช่แค่ไขมัน แต่จะเป็นน้ำหนักกล้ามเนื้อที่ลดลงไปด้วย ซึ่งจะส่งผลต่อพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญในขณะพัก และพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญต่อวัน นั่นจะทำให้สมดุลพลังงานเปลี่ยนแปลงไป น้ำหนักจึงมักไม่ได้เป็นไปตามที่คิดไว้เสมอไปครับ มีความพยายามที่จะพัฒนาโมเดลที่นำเรื่องของการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายเข้ามาคิด (ดังรูปภาพด้านล่าง) แต่อย่างไรก็ตามยังคงอยู่ในระหว่างการพัฒนา เพราะยังไม่มีโมเดล/สมการไหนที่สามารถทำนายได้อย่างแม่นยำครับ

7000kcal

กราฟด้านบนเป็นรูปจากงานวิจัยของ Thomas DM และคณะ ที่ทำการเปรียบเทียบน้ำหนักที่ลดลงของผู้เข้าร่วมวิจัย โดยการใช้สมการทำนายแบบเดิม (3500 kcal/lbs. หรือ 0.5 kg) สมการทำนายแบบใหม่ (สำหรับงานวิจัยนี้) และน้ำหนักที่คนไข้ลดลงได้จริง จะสังเกตว่าสมการทำนายแบบเดิม บอกว่าคนไข้จะลดน้ำหนักได้ 10 กก. ใน 90 วัน แต่ในความเป็นจริงแล้วคนไข้ลดได้เพียง 5-6 กิโลกรัมเท่านั้นครับ (ห่างกัน 50% เลยทีเดียวครับ)

แต่ก็ไม่ใช่ว่ากฎการลดพลังงานลงวันละ 500 กิโลแคลอรีจะใช้ไม่ได้ผลเสมอไปนะครับ เพราะอย่างไรก็ตามก็มีข้อมูลว่าถ้าต้องการลดน้ำหนักในระยะสั้น และลดน้ำหนักในปริมาณไม่มาก การติดลบสมดุลพลังงานวันละ 500 กิโลแคลอรีก็ยังดูใช้การได้ แต่อย่างไรก็ตามถ้าจะหวังผลในระยะยาว หรือหวังผลลดน้ำหนักปริมาณมากในคนไข้ที่มีโรคอ้วน นักกำหนดอาหารอาจจะต้องปรับมุมคิด และเปลี่ยนมุมมอง และจำเป็นต้องอธิบายคนไข้ว่า หลักการติดลบพลังงานลงวันละ 500 กิโลแคลอรี แล้วจะทำให้น้ำหนักลดลง 2 กิโลกรัมต่อเดือนนั้นมันจะไม่เป็นไปตามนี้เสมอไป และยิ่งเวลาผ่านไป หรือน้ำหนักลดลงมากเท่าไหร่ การจะดึงน้ำหนักให้ลงอีกก็จะยากขึ้นเท่านั้น อันเนื่องมาจากการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย (กล้ามเนื้อและไขมัน) ที่ได้อธิบายไปตอนต้นนั่นเองครับ การอธิบายหลักการตรงจุดนี้ และไม่ใช้สมการนี้ในการทำนายอัตราการลดลงของน้ำหนัก จะช่วยให้คนไข้ไม่คาดหวังในตัวเลขที่ในความเป็นจริงแล้วอาจไปไม่ถึง (ที่อาจทำให้สูญเสียกำลังใจ และล้มเลิกความตั้งใจในการลดน้ำหนัก) ได้ครับ

ดังนั้น แนวทางในการให้คำปรึกษาทางโภชนาการเพื่อลดน้ำหนัก น่าจะเป็นการมุ่งเน้นที่การปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตเป็นหลัก ตั้งเป้าหมายเรื่องของพฤติกรรมแทนที่จะเป็นตัวเลขน้ำหนัก (เช่นตั้งเป้าหมายว่าจะกินผักให้ได้วันละ 4-5 ทัพพีอย่างน้อย 5 วัน/สัปดาห์ หรือออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 40 นาที 5 วัน/สัปดาห์ เป็นต้นครับ) น่าจะเป็นทางออกที่ดีกว่า และทำให้แฮปปี้ทั้งสองฝ่าย ทั้งฝ่ายคนไข้และฝ่ายนักกำหนดอาหารครับ 🙂

อ้างอิง

Thomas DM, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond). 2013; 37(12): 1611-3.

Hall KD, et al. Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong?. Int J Obes (Lond). 2013; 37(12).

Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011; 378(9793): 826-37.

About the author

ฐนิต วินิจจะกูล

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
กำลังศึกษาต่อ Master of Science (Nutrition and Dietetics)
The University of Utah สหรัฐอเมริกา