การกินอย่างมีสติ (Mindful eating)

พอดีได้พูดถึงเรื่องของ Health-at-every-size หรือแนวคิดที่ว่าสุขภาพไม่ได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว/รูปร่าง (เสมอไป) ไปแล้วสองตอน (ย้อนไปอ่านได้ที่ ตอนที่ 1 และ ตอนที่ 2) นะครับ แนวคิดนี้เน้นไปที่แนวทางการบริโภคอาหารที่ไม่ได้เน้นไปที่ตัวเลข แต่เน้นไปที่การปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตแทน ซึ่งก็สอดคล้องกับแบบแผนการบริโภคอีกรูปแบบหนึ่งที่เรียกว่า Mindful eating หรือการกินอย่างมีสติครับ และพอดีก็ได้มีโอกาสไปอ่าน blog ของนักกำหนดอาหารจากออสเตรเลีย ที่พูดถึง mindful eating มา ก็เลยขออนุญาตเอามาแปลและเรียบเรียง (+ เพิ่มเติมความเห็นตัวเอง และงานวิจัยที่ไปค้นมาเพิ่มเติม) ให้ได้อ่านกันครับ เพราะผมว่ามันน่าสนใจมากเลยครับ

การกินอย่างมีสติ (mindful eating) คืออะไร?

mindful eating เป็นรูปแบบของการบริโภคอาหารที่ให้ความสำคัญกับความตั้งใจและความใส่ใจในพฤติกรรมการรับประทานอาหารครับ แนวคิดของ mindful eating หลักๆ เลยก็คือ

  • ให้ความสำคัญกับการรับรู้กลไกความหิวของร่างกาย รับประทานอาหารเมื่อหิว ไม่ใช่เมื่ออยาก
  • มีความเชื่อมั่นว่าร่างกายสามารถบอกเราได้ว่าเมื่อใดที่ร่างกายพอใจกับอาหาร และควรหยุดรับประทาน
  • ใช้ประสาทสัมผัสในการช่วยตัดสินใจเลือกอาหารเพื่อบริโภคเพื่อให้เกิดประโยชน์ทั้งต่อร่างกาย (โภชนาการ) และจิตใจ (ความสุข)
  • ไม่ตัดสินอาหาร (ว่าดีหรือไม่ด๊) หรือรู้สึกผิดหลังจากบริโภคอาหารไปแล้ว แต่ให้บริโภคอาหารด้วยความตั้งใจที่จะดูแลตนเอง

อธิบายง่ายๆ ก็คือ เปลี่ยนจากแนวคิดการมุ่งเน้นไปที่การกินเพื่อให้ได้รับแคลอรี สารอาหารเหมาะสม กินเพื่อลดน้ำหนัก กินตาม meal plan ฯลฯ  ไปเป็นการกินเพื่อดูแลร่างกายตนเอง แนวคิดนี้เชื่อว่าคนเรามีความสามารถในการเลือกอาหารที่เหมาะสมอยู่กับตัวเองอยู่แล้ว รู้อยู่แล้วว่าแบบแผนอาหารแบบใด ที่เหมาะสมกับตัวเองที่สุด (เพราะแต่ละคนย่อมมีความแตกต่างกันไป) เพียงแต่ในปัจจุบันเราไม่ได้หันกลับมามองตรงจุดนี้มากนัก แนวคิดนี้เลยนำเสนอไอเดียที่ว่า เราควรจะหันกลับไปมองตัวเอง เพื่อหาจุดสมดุลที่เราจะสามารถมีความสุขกับการบริโภคอาหารได้ โดยที่ทำให้สุขภาพร่างกายดีไปด้วยพร้อมๆ กัน

ยกตัวอย่างง่ายๆ เลยก็คือ ผมเชื่อว่าทุกคนรู้อยู่แล้วว่าการบริโภคผักผลไม้เป็นสิ่งที่ดี แต่หลายๆ คนก็บริโภคผักผลไม้ไม่ถึงเกณฑ์คำแนะนำ (400 กรัม/วัน) เพราะไม่ได้ใส่ใจกับประเด็นที่ว่า ตัวเราเองจะบริโภคผักผลไม้อย่างไรให้สามารถทำได้อย่างต่อเนื่องและยั่งยืนครับ ก็เลยทำให้ประเด็นนี้ไม่ได้เกิดขึ้นตั้งแต่แรก แต่ถ้าเราลองเริ่มหันมามองตัวเราเองดูว่า ตัวเราเองจะทำอย่างไรที่เราจะสามารถบริโภคผักผลไม้ได้ ก็คงต้องเริ่มจากการค่อยๆ เพิ่มผักผลไม้ที่ชอบ นำมาปรุงอาหารหรือรับประทานในรูปแบบที่ชอบ โดยคำนึงถึงประเด็นอื่นๆ ร่วมไปด้วย (เช่น เรารู้ว่ากินหวาน มัน เค็ม จนเกินไป ไม่ดี เป็นต้น) ก็จะทำให้ปริมาณการบริโภคผักผลไม้ค่อยๆ เพิ่มขึ้นเองได้ครับ (ซึ่งอาจจะถึงหรือไม่ถึง 400 กรัม/วันก็ได้ เพราะจุดสมดุลของแต่ละคนก็ต่างกัน แต่อย่างน้อยที่สุดปริมาณการบริโภคผักผลไม้ก็เพิ่มขึ้นโดยที่เราไม่ต้องฝืนใจตัวเองเพื่อบริโภคสิ่งที่เราไม่ชอบครับ)

หรือตัวอย่างง่ายๆ อีกตัวอย่างหนึ่งก็เช่น อยากกินข้าวเหนียวมะม่วงมาก เรารู้อยู่แล้วว่าข้าวเหนียวมะม่วงมีปริมาณแป้ง น้ำตาล และน้ำมัน (กะทิ) ที่ค่อนข้างสูง เพราะฉะนั้นถ้าเราจะกินก็กินพอประมาณ (ซึ่งพอประมาณของแต่ละคนก็ไม่เท่ากัน แต่เชื่อว่าทุกคนสามารถจำแนกระดับ พอประมาณ กับ ระดับ ปกติ ของตัวเองได้) และไม่กินบ่อยเกินไป (แต่ก็ไม่ใช่งดจนขาดความสุขเลย) และเมื่อเวลากิน ในมื้อเดียวกันก็ชดเชยด้วยการลดข้าวแป้งอื่นๆ ลงในปริมาณที่กะๆ แล้วว่าใกล้เคียงกัน เลือกกับข้าวที่ใช้ไขมันน้อยลง แล้วเพิ่มผัก (ที่ชอบ) เข้ามาแทน อย่างนี้ก็สามารถทำให้พลังงานที่ได้รับเกิดความสมดุลได้ โดยที่เราแทบไม่ต้องนับแคลอรี แถมยังมีความสุขที่ได้บริโภคข้าวเหนียวมะม่วงด้วยครับ

เมื่อใดก็ตามที่เราเลิกบริโภคอาหารด้วยความรู้สึกผิด และเลิกตัดสินอาหารว่า ดี หรือ แย่ (ในแบบที่อาหารในโลกนี้มีแค่สองแบบ คือกินได้ และกินไม่ได้) และใส่ใจกับอาหารที่เราบริโภคมากขึ้น รวมถึงสัญญาณกลไกจากร่างกายเราเอง (เรื่องของความหิว ความอิ่ม และความอยาก) เราก็จะเริ่มปรับเปลี่ยนการบริโภคอาหารได้ครับ สิ่งแรกที่จะเปลี่ยนเลยก็คือ “ความถี่ และปริมาณของอาหารที่บริโภค” เพราะเราจะเริ่มไม่กินเพราะอยาก หรือกินเพราะเดินผ่านร้าน แต่เราจะกินเพราะเราหิว และเราจะหยุดเมื่อเราอิ่ม ไม่ใช่หยุดเมื่ออาหารหมดจาน หมดถาด หรืออิ่มเมื่อบุฟเฟ่ต์ครบจำนวนชั่วโมงที่กำหนด (ทั้งๆ ที่จริงๆ แล้วร่างกายเราอาจจะอิ่มตั้งแต่ 30 นาทีแรกก็ได้) ครับ แค่นี้ผมก็เชื่อว่าจะทำให้พฤติกรรมการบริโภคอาหารดีขึ้นแล้วครับ อีกสิ่งหนึ่งที่เปลี่ยนก็คือ เมื่อเราใส่ใจกับอาหารที่บริโภคมากขึ้น เคี้ยวช้าลง รับรู้รสชาติมากขึ้น เราจะพบว่าปริมาณที่เราบริโภคจะสอดคล้องกับความต้องการของร่างกายมากขึ้นโดยอัตโนมัติ เราจะรับรู้ความอร่อยของอาหารมากขึ้น และเราจะมีความสุขกับช่วงเวลาในการบริโภคอาหารมากขึ้นโดยอัตโนมัติครับ อย่างที่บอก โดยที่เราไม่จำเป็นต้องมานั่งนับแคลอรีให้เสียสุขภาพจิตกันเลยครับ

mindful eating กับการลดน้ำหนัก

แน่นอนว่าหลายๆ คนก็คงคิดว่า ทำแบบนี้แล้วจะลดน้ำหนักได้เหรอ? ซึ่งก็ต้องบอกตรงนี้เลยว่า แนวคิด mindful eating ไม่ใช่แนวคิดเพื่อลดน้ำหนัก แต่เป็นแนวคิดเพื่อการปรับพฤติกรรมการบริโภคและการใช้ชีวิตให้ดีขึ้น โดยที่ไม่ได้เอาตัวเลขน้ำหนักมาเป็นปัจจัยสำคัญที่กำหนดพฤติกรรมการใช้ชีวิต (ซึ่งก็สอดคล้องกับแนวคิด HAES ที่เคยเล่าไปแล้วครับ)

เพราะงั้น ผู้ที่ทำตามแนวคิด mindful eating อาจจะลดน้ำหนักได้หรือไม่ก็ได้ เพราะนั่นไม่ใช่จุดที่แนวคิดนี้ให้ความสำคัญ แต่ที่ค่อนข้างพิสูจน์ได้แน่ๆ ก็คือแนวคิดนี้ทำให้พฤติกรรมการใช้ชีวิตโดยรวมดีขึ้น และความสัมพันธ์กับอาหารดีขึ้นได้ครับ

แต่ความน่าสนใจคือ ถึงแม้ว่าแนวคิดนี้จะออกตัวตั้งแต่แรกว่าไม่ใช่แนวคิดการบริโภคอาหารเพื่อลดน้ำหนัก แต่มีงานวิจัยพอสมควรเลยครับที่ชี้ให้เห็นว่าการนำแนวคิด mindful eating มาใช้ในชีวิตประจำวัน สามารถช่วยลดน้ำหนักลงได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยที่อัตราการเกิดพฤติกรรมอย่างเช่น binge eating (ที่หลายๆ คนเรียกง่ายๆ ว่า cheat day) หรือกรณีอื่นๆ เช่น การกินที่สัมพันธ์กับอารมณ์ (emotional eating) หรือการกินที่สัมพันธ์กับสิ่งเร้าภายนอก (external eating) ลดลงได้ด้วยเช่นกันครับ และถึงแม้ว่าน้ำหนักตัวจะไม่ลดลง แต่ดัชนีที่ชี้วัดเรื่องของสุขภาพอื่นๆ เช่น fasting plasma glucose, triglycerides, และ HDL ก็ดีขึ้นครับ

ผมอยากให้นักกำหนดอาหารเองลองใช้แนวคิดนี้กับตัวเองดูก่อนครับ แล้วประเมิน-พิจารณาดูว่า แนวคิดนี้เป็นประโยชน์กับตัวเราหรือไม่ ถ้าเป็นประโยชน์ ผมเชื่อว่าคนไข้ที่เข้ามารับบริการก็น่าจะได้ประโยชน์ด้วยเช่นกัน และจะทำให้เราสามารถแนะนำได้อย่างเต็มปากเต็มคำเลยครับ

ถ้าใครมีเวลา ผมแนะนำให้ดูคลิปนี้จาก TEDxChandler ครับ เป็นคลิปสั้นๆ 15 นาที speaker เป็นแพทย์ ที่ผ่านประสบการณ์การ yoyo มากับตัวเอง และเริ่มศึกษาแนวคิด mindful eating และนำมาปรับใช้ จนทำให้สุขภาพดีขึ้นทั้งกายและใจได้ครับ

หวังว่าจะมีประโยชน์กับทุกท่าน ทั้งกับตัวเองและกับคนไข้ที่ดูแลอยู่นะครับ 🙂

Reference:

Mills N. What is mindful eating?. What’s for EATS?. 2016. [Accessed at http://whatsforeats.com.au/what-is-mindful-eating/]

Tapper K, et al. Exploratory randomised controlled trial of a mindfulness-based weight loss intervention for women. Appetite. 2009; 52(2): 396-404.

O’Reilly GA, et al.. Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obes Rev. 2014; 15(6): 453-61.

Timmerman GM, et al. The effect of a mindful restaurant eating intervention  on weight management in women. J Nutr Educ Behav. 2012; 44(1): 22-8.

Daubenmier J, et al. Effects of a mindfulness-based weight loss intervention in adults with obesity: A randomized clinical trial. Obesity (Silver Spring). 2016; 24(4): 794-804.

About the author

ฐนิต วินิจจะกูล

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
กำลังศึกษาต่อ Master of Science (Nutrition and Dietetics)
The University of Utah สหรัฐอเมริกา