โภชนาการก่อนและระหว่างการตั้งครรภ์

โภชนาการสำหรับหญิงตั้งครรภ์ (Prenatal nutrition and nutrition during pregnancy)

ช่วงเวลาตั้งครรภ์ ถือได้ว่าเป็นช่วงชีวิตที่มีความสำคัญมากอีกช่วงหนึ่งในชีวิต เพราะทารกในครรภ์จะเติบโตมาเป็นเช่นไรนั้น ขึ้นอยู่กับการดูแลร่างกายของคุณแม่ เริ่มตั้งแต่น้ำหนักตัวที่เหมาะสมตั้งแต่ก่อนการตั้งครรภ์ น้ำหนักตัวขณะตั้งครรภ์ที่เพิ่มขึ้นตามเกณฑ์ กิจกรรมการใช้ชีวิตในแต่ละวัน การเลือกรับประทานอาหารที่หลายหลายครบถ้วน สะอาดปลอดภัย การได้รับวิตามินแร่ธาตุเสริมที่เหมาะสม ไปจนถึงการการหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และสารที่เป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์

ปัจจัยเหล่านี้ถือเป็นส่วนสำคัญในการกำหนดว่าเด็กจะมีการเจริญเติบโตมาอย่างสมบูรณ์แข็งแรง ซึ่งจะส่งผลในระยะยาวไปตลอดชีวิตของเด็ก นอกจากนี้การมีภาวะโภชนาการที่ดีจะเป็นการลดความเสี่ยงภาวะน้ำหนักตัวน้อยในทารกแรกเกิด การคลอดก่อนกำหนด การแท้งบุตร ภาวะผิดปกติแต่กำเนิด (Birth defects)  และช่วยลดอัตราเสี่ยงการเกิดโรคแทรกซ้อนในมารดา เช่น โรคอ้วน(obesity) เบาหวาน (Gestational diabetes)ไขมันในเลือดสูง (Dyslipidemia) โรคหัวใจ (Cardiovascular disease)  และความดันโลหิตสูง(Hypertension) ที่อาจพัฒนาไปสู่ภาวะครรภ์เป็นพิษ (Preeclampsia)  ที่อาจส่งผลต่อชีวิตในระยะยาวได้

น้ำหนักตัวขณะตั้งครรภ์

น้ำหนักตัวที่เหมาะสมที่ควรเพิ่มขึ้นตลอดการตั้งครรภ์ (IOM, 2009) จะเพิ่มขึ้นประมาณ 2-3 กิโลกรัม ตลอดทั้งไตรมาสแรกและจะเพิ่มเร็วขึ้นในช่วงไตรมาสที่ 2-3 เป็นต้นไป คือเพิ่มขึ้นประมาณ 2 กิโลกรัมต่อเดือน หรือ ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

เกณฑ์น้ำหนักตัว
(ก่อนการตั้งครรภ์)
BMI *
(
kg/m2)
น้ำหนักตัวที่ควรเพิ่มขึ้น ตลอดการตั้งครรภ์ (kg) น้ำหนักที่เพิ่มในไตรมาสที่2 และ 3 (ต่อสัปดาห์)

ความต้องการพลังงาน
(kcal/kg/day)

น้ำหนักน้อย

< 18.5 12.5 – 18 0.45 (0.45-0.58) 35

น้ำหนักปกติ

18.5 – 24.9 11 – 16 0.45 (0.36-0.45) 30
น้ำหนักเกิน 25.0- 29.9 7 – 11 0.27(0.23-0.32)

25

อ้วน >30.0 5 – 9 0.23(0.18-0.27)

20

* การคิดดัชนีมวลกาย  (Body mass index; BMI) = weight (kg) / height(m)

กรณีตั้งครรภ์ฝาแฝด

BMI * (kg/m2) ก่อนการตั้งครรภ์

น้ำหนักตัวที่ควรเพิ่มขึ้นตลอดการตั้งครรภ์ฝาแฝด (kg) 

18.5 – 24.9

17 – 14.5

25.0- 29.9

14 – 23

>30.0

11 – 19

ความต้องการพลังงานและสารอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์

พลังงาน ในช่วงที่อยู่ในระหว่างการตั้งครรภ์ความต้องการพลังงานจะเพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะในไตรมาสที่ 2 ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 340 กิโลแคลอรี่ต่อวันจากปกติ และ เพิ่มขึ้นประมาณ 450 กิโลแคลอรี่ต่อวัน (Academy of Nutrition and Dietetics, 2014) ในไตรมาสที่ 3 แต่ทั้งนี้จะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวก่อนการตั้งครรภ์ว่าแรกเริ่มนั้นมีน้ำหนักตามเกณฑ์หรือไม่โดยเปรียบเทียบได้จากค่าดัชนีมวลกาย (Body mass index; BMI) ดังตารางข้างต้น ถ้ามีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มากกว่าปกติให้คิดพลังงานที่ควรได้รับเพียง 20-25 kcal/kg/day) สำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่น้ำหนักตัวน้อยกว่าเกณฑ์มาตรฐาน ให้คิดพลังงานอยู่ที่ 35 kcal/kg/day และความต้องการพลังงานสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีค่าดัชนีมวลกายอยู่ในเกณฑ์ปกติ ให้คิดพลังงานที่ 30 kcal/kg/day

โปรตีน โปรตีนเป็นสารอาหารหลักอีกชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญมาก เพราะจะเป็นสารอาหารที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ให้มีการพัฒนาอวัยวะต่างๆ ได้อย่างสมบูรณ์ สิ่งที่ควรคำนึงถึงสำหรับสารอาหารประเภทนี้คือ ปริมาณและชนิดของโปรตีน ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอและเหมาะสมกับการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ คือให้คิดคำนวณเพิ่มจากปริมาณปกติประมาณ 25 กรัมต่อวัน แนะนำให้เลือกรับประทานโปรตีนที่หลากหลายคุณภาพดี เช่น ปลา ไก่ หมู ไข่ เต้าหู้ หรือ ถั่ว สลับกันไป (เว้นแต่ในกรณีที่แพ้ ไข่ ถั่วหรืออาหารบางชนิด ก็ควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารประเภทนั้นไป และทานอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนชนิดอื่นทดแทน)

** เลือกทานปลาอย่างน้อย 2 ส่วนต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้รับกรดไขมันโอเมก้าสามที่มีส่วนช่วยในพัฒนาการทางสมองและระบบประสาท โดยเลือกชนิดที่ปลอดภัย ไม่มีโลหะหนักปนเปื้อน เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน ซาบะ ปลาน้ำจืดทั่วไป; ปลาที่พบว่ามีโลหะหนักสูงที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ปลาฉลาม ปลาดาบ ปลาไทล์ และปลาคิงแมคเคอเรล **

วิตามิน แร่ธาตุที่จำเป็นระหว่างการตั้งครรภ์

กรดโฟลิก (Folic acid)

เป็นสารอาหารที่สำคัญตั้งแต่เริ่มวางแผนตั้งครรภ์และในช่วงไตรมาสแรก ที่จะช่วยป้องกันภาวะผิดปกติของระบบประสาทตั้งแต่กำเนิดในทารก (Neural tube defects) ปริมาณที่ควรได้รับคือ 400 มิลลิกรัมต่อวัน (FDA), 600 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับหญิงตั้งครรภ์ (RDA) โดยแนะนำให้ทานอาหารที่เป็นแหล่งของโฟลิก อันได้แก่ ธัญพืช ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า กวางตุ้ง บล็อกโคลี่ รวมถึงผลไม้ตระกูลส้ม เบอร์รี่ และถั่ว เป็นต้น หรืออาหารเสริมในรูปแบบของอาหารเสริมเม็ดตามแพทย์สั่ง แต่ที่จริงแล้ววิตามินชนิดนี้แนะนำให้เสริมเป็นพิเศษตั้งแต่ก่อนการตั้งครรภ์ เพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมสำหรับการพัฒนาการทางระบบประสามและสมองของทารก

ธาตุเหล็ก (Iron)

แร่ธาตุชนิดนี้จะช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางทั้งในคุณแม่และเด็กทารกในครรภ์ โดยเฉพาะในช่วง 2 ไตรมาสแรก ถ้าขาดธาตุเหล็ก จะเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด ทารกน้ำหนักตัวน้อย โดยธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง ซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงขนส่งออกซิเจนไปยังอวัยวะต่างๆ ทั่วร่างกาย รวมถึงอวัยวะสำคัญที่มีการพัฒนาอย่างมากในช่วงไตรมาสแรก นั่นก็คือ สมอง นั่นเองค่ะ และอาจส่งผลต่อสติปัญญาของเด็กในระยะยาว ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน คือ 30 มิลลิกรัมต่อวันแหล่งอาหารธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกชนิด (เน้นทานหลากหลาย; หมู ไก่ ปลา) ไข่แดง ผักใบเขียว เป็นต้น

แคลเซียม (Calcium)

แม้ว่าตามคำแนะนำความต้องการพลังงานและสารอาหาร (Thai DRI) ปริมาณแคลเซียมที่ต้องการสำหรับหญิงตั้งครรภ์ไม่ได้เพิ่มขึ้นต่างจากหญิงปกติ เพราะขณะที่ตั้งครรภ์การดูดซึมแคลเซียมจะเพิ่มมากขึ้น และจะมีการนำแคลเซียมจากกระดูกของแม่ไปให้ทารกมากขึ้น แต่ผลเสียนี้ก็จะตกอยู่ที่คุณแม่ค่ะ เนื่องจากจะทำให้คุณแม่จะเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน (Osteoporosis) ได้ง่ายมากขึ้น  ดังนั้นการทานแคลเซียมจากอาหาร หรือ วิตามินเสริมสำหรับบางคนให้เพียงพอ จะช่วยลดผลภาวะกระดูกพรุนในมารดาได้ โดยแคลเซียมนี้ทารกจะนำไปใช้ในการสร้างกระดูก ฟัน รวมถึงมีผลต่อการทำงานของหัวใจ ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

โดยแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูงนอกจาก นมและผลิตภัณฑ์จากนม(โยเกิร์ต ชีส)ที่เราทราบกันดีอยู่แล้ว ปลาตัวเล็กตัวน้อย ปลาที่ทานได้ทั้งกระดูก เช่น ปลาซาร์ดีนกระป๋อง รวมทั้งแหล่งแคลเซียมจากพืช เช่น ผักใบเขียวเข้ม เต้าหู้ นมถั่วเหลืองชนิดเสริมแคลเซียม ถั่วเปลือกแข็ง (วอลนัท อัลมอนด์ ) งา เป็นต้น โดยอย่างน้อยคุณแม่ควรได้รับแคลเซียมประมาณ 800 มิลลิกรัมต่อวัน

** แร่ธาตุอื่นที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของทารก เช่น ไอโอดีน (Iodine) สังกะสี (Zinc) ที่พบได้จากเนื้อสัตว์ต่างๆ หมู ไก่ ปลา อาหารทะเล  และโคลีน ที่มีผลต่อพัฒนาการทางสมองของทารก

ความต้องการน้ำขณะตั้งครรภ์

ควรได้รับน้ำประมาณ  3 ลิตรต่อวัน เพื่อให้เพียงพอป้องกันภาวะขาดน้ำ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ช่วงตั้งครรภ์

  • แอลกอฮอล์ เนื่องจากจะมีผลต่อระบบประสาทและสติปัญญาของเด็กในระยะยาว โดยเฉพาะการตั้งครรภ์ในช่วงแรก
  • คาเฟอีน ไม่ควรดื่มเกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน (ประมาณกาแฟ 12 ออนซ์ 1 แก้ว) เนื่องจากในช่วงตั้งครรภ์สารคาเฟอีนจะอยู่ร่างกายนานกว่าคนปกติ
  • สารให้ความหวาน พบว่ามีผลช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด แต่งานวิจัยที่ยืนยันเรื่องความปลอดภัยในการใช้สารให้ความหวานในหญิงตั้งครรภ์ยังมีอยู่ไม่มากนัก
  • เครื่องดื่มชูกำลัง ควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากเครื่องดื่มประเภทนี้ บางชนิดจะมีส่วนผสมของน้ำตาลและคาเฟอีนอยู่ในปริมาณค่อนข้างสูง นอกจากนี้อาจพบว่ามีการเติมสารสกัดเช่น โสม ที่ไม่แนะนำสำหรับหญิงตั้งครรภ์
  • เครื่องดื่มหวาน (เติมน้ำตาล) ควรลดปริมาณการดื่มลง เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้สำเร็จรูป เครื่องดื่มเกลือแร่หลังออกกำลังกาย

โดยสรุปแล้ว อาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ คือ อาหารที่สมดุล และ หลากหลาย โดยหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในปริมาณมากเกินจำเป็น แต่ยังควรรับประทานอาหารให้ได้พลังงานและสารอาหารที่ครบถ้วนเพียงพอต่อการเตรียมความพร้อมทางร่างกายของแม่ ให้พร้อมรองรับการเจริญเติบโตที่แข็งแรงของทารกได้

Reference:

Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Lifestyle for a Healthy Pregnancy Outcome. 2014.

About the author

ธันยธร วงศ์ณิชชากุล

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
แผนกอายุรกรรม โรงพยาบาลบีเอ็นเอช (BNH)