2016 Updated Nutrition Care Process ในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน/โรคอ้วน ตอนที่ 3

สองตอนที่ผ่านมา เราได้พูดถึงเรื่องของอาหารกันไปค่อนข้างครบถ้วนแล้ว ในตอนที่ 3 ตอนสุดท้ายนี้ ที่จะพูดถึงก็คือเรื่องของการออกกำลังกายครับ

คำแนะนำเกี่ยวกับกิจกรรมทางกาย-การออกกำลังกาย

คำแนะนำเกี่ยวกับการเพิ่มกิจกรรมทางกายและ/หรือออกกำลังกาย โดยมากมักจะมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มการใช้พลังงาน เพื่อให้สมดุลพลังงานเป็นลบ ทำให้น้ำหนักลดลง แต่ในปัจจุบันมีข้อมูลใหม่ๆ ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ที่นอกเหนือจากสมดุลพลังงานมากขึ้น เช่นหลายๆ งานวิจัยชี้ให้เห็นว่า การออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหาร ช่วยทำให้น้ำหนักที่ลดลงเป็นน้ำหนักของไขมัน มากกว่าน้ำหนักของกล้ามเนื้อ เป็นต้น โดยงานวิจัยที่มุ่งเน้นไปที่กิจกรรมทางกาย แบ่งออกเป็น

  • งานวิจัยเกี่ยวกับกิจกรรมทางกาย-การออกกำลังกาย กิจกรรมทางกายที่มีข้อมูลว่าได้ประโยชน์ต่อการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงมีประโยชน์ในการเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน คือกิจกรรมทางกายแบบปานกลาง-หนัก (Moderate to vigorous physical activity; MVPA)* อย่างไรก็ตาม การให้คำแนะนำที่มุ่งเน้นกิจกรรมทางกายแบบ MVPA อย่างเดียว พบว่าไม่ค่อยมีประสิทธิภาพเท่าใดนัก แต่การให้คำแนะนำเรื่องกิจกรรมทางกายแบบ MVPA ร่วมกับการควบคุมอาหาร ทำให้เกิดผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักได้ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม หลังจากน้ำหนักลดลงแล้ว การทำให้น้ำหนักคงที่นั้น จำเป็นต้องอาศัยกิจกรรมทางกายแบบ MVPA อย่างต่อเนื่อง คำแนะนำในเรื่องของกิจกรรมทางกายในปัจจุบันคือ ควรมีกิจกรรมทางกายแบบ MVPA อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาทีต่อวัน เกือบทุกวัน อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่า ทำให้น้ำหนักคงที่หลังจากลดลงแล้วอย่างมีประสิทธิภาพ ควรมีกิจกรรมทางกายแบบ MVPA อย่างน้อย 250 นาทีต่อสัปดาห์ โดยที่สามารถแบ่งช่วงของการออกกำลังกายได้ แต่ในแต่ละครั้ง/ช่วงของการออกกำลังกาย ควรทำต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที เพื่อให้ได้ประโยชน์กับระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย

* ข้อมูลเกี่ยวกับกิจกรรมทางกายแบบ MVPA สามารถอ่านเพิ่มเติมได้จากเว็บไซต์นี้ ของ WHO ครับ อธิบายไว้ค่อนข้างดีเลยครับ

  • งานวิจัยเกี่ยวกับพฤติกรรมนั่งอยู่กับที่ (sedentary behavior) พฤติกรรมนั่งอยู่กับที่ เป็นพฤติกรรมที่มีการใช้พลังงานน้อยมาก ไม่ว่าจะเป็นการนั่งพักผ่อน นั่งทำงาน นั่งอยู่บนพาหนะโดยสาร หรือนั่งทำกิจกรรมสันทนาการ (ดูโทรทัศน์ เล่นคอมพิวเตอร์ มือถือ แทบเล็ต) มีงานวิจัยพบว่า ระยะเวลาที่ใช้ในการนั่งอยู่กับที่ (โดยที่ไม่เกี่ยวข้องใดๆ กับเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย) ยิ่งเพิ่ม โอกาสเกิดโรคอ้วนยิ่งมากขึ้น ดังนั้น นอกจากจะออกกำลังกายแบบ MVPA การเพิ่มการขยับตัวเพื่อลดเวลานั่งอยู่กับที่ก็เป็นสิ่งที่ควรทำเช่นกัน เพราะนอกจากจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้เล็กน้อยแล้ว ยังช่วยลดโอกาสในการรับประทานอาหารจุกจิกด้วย เพราะมีงานวิจัยระบุว่า ช่วงเวลานั่งอยู่กับที่หลายๆ ช่วง เช่น ทำงาน ดูโทรทัศน์ เล่นคอมพิวเตอร์ คนเรามีโอกาสที่จะหาอะไรมารับประทานเป็นของว่างด้วย มากกว่าช่วงเวลาที่ขยับตัว อย่างไรก็ตาม งานวิจัยแบบ RCT ที่ชี้ให้เห็นถึงผลลัพธ์ของคำแนะนำเกี่ยวกับการลดพฤติกรรมนั่งอยู่กับที่เพียงอย่างเดียว กับการลดน้ำหนัก ยังมีไม่มากพอที่จะสรุปผลได้อย่างแน่ชัด

โดยสรุปแล้ว ในเรื่องของการมีกิจกรรมทางกาย การเพิ่มกิจกรรมทางกายแบบ MVPA เป็นคำแนะนำที่สำคัญมากที่จะช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงยังช่วยคงน้ำหนักหลังลดลงแล้วได้ด้วย ส่วนคำแนะนำเกี่ยวกับพฤติกรรมนั่งอยู่กับที่ มีแนวโน้มว่าจะช่วยในการลดน้ำหนักได้ แต่อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องมีงานวิจัยยืนยันเพิ่มเติมต่อไป

นอกจากเรื่องของกิจกรรมทางกาย Position Paper ของสมาคมนักกำหนดอาหารฯ ฉบับนี้ก็ยังพูดถึงเรื่องอื่นๆ อยู่พอสมควรเลยครับ เช่น ทฤษฎีทางจิตวิทยาที่ใช้ในการปรับพฤติกรรม การใช้เทคโนโลยีเข้ามาช่วยในการปรับพฤติกรรม (คอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟน) โปรแกรมการลดน้ำหนักที่ไม่ได้กระทำโดยนักกำหนดอาหารวิชาชีพ ยา ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และการผ่าตัดลดน้ำหนัก ไปจนถึงคำแนะนำในระดับชุมชนและนโยบาย ซึ่งตรงส่วนนี้ขออนุญาตเก็บไว้ก่อน ยังไม่พูดถึง เพราะในบทความชุดนี้จะขอเน้นไปที่การปรับพฤติกรรมโดยการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย แล้วโอกาสหน้าจะนำเรื่องอื่นๆ ใน Position Paper ฉบับนี้มาเล่าให้ฟังต่อนะครับ เพราะว่าข้อมูลในนี้น่าสนใจจริงๆ

สำหรับผู้ที่ต้องการสืบค้นข้อมูลเพิ่มเติม หรือต้องการอ่านฉบับจริง ตามไปอ่านได้ใน Reference ด้านล่างได้เลยครับ 🙂

Reference:

Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults. J Acad Nutr Diet. 2016; 116: 129-147. [Access here]

About the author

ฐนิต วินิจจะกูล

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
กำลังศึกษาต่อ Master of Science (Nutrition and Dietetics)
The University of Utah สหรัฐอเมริกา