ถั่วเหลืองกับสุขภาพหัวใจ

ถั่วเหลืองนับเป็นอาหารที่มีข้อถกเถียงกันมากพอสมควรเลยนะครับ ว่าตกลงแล้วมันเป็นอาหารที่มีประโยชน์หรือมันเป็นอาหารที่กินแล้วก่อให้เกิดโทษกันแน่ วันนี้เลยขอเอามาเล่าให้ฟัง เผื่อจะเป็นประโยชน์สำหรับการแนะนำคนไข้ต่อไปครับ 🙂

แน่นอนว่าพอพูดถึงถั่วเหลือง คนไทยเราก็คงไม่ได้กินถั่วเหลืองแค่ในแบบที่เป็นเมล็ด แต่กินในรูปแบบอื่น ๆ ด้วย เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง เต้าเจี้ยว ไปจนถึงผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มีการแปรรูปถั่วเหลืองครับ คุณประโยชน์ทางโภชนาการของถั่วเหลืองมีค่อนข้างมากเลยครับ ไม่ว่าจะเป็นการที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหารสูงครับ นอกจากนี้ประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสุขภาพหัวใจก็มีเช่นเดียวกันครับ

มีงานวิจัยจำนวนมากเลยครับที่ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นประจำ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ผ่านกลไกการลดปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ครับ มีงานวิจัยในญี่ปุ่นพบว่าคนที่บริโภคถั่วเหลืองเป็นประจำ มีระดับคอเลสเตอรอลที่ต่ำกว่าคนที่ไม่ค่อยบริโภคถั่วเหลืองครับ

ทีนี้ปริมาณถั่วเหลืองเท่าไหร่ดีถึงจะเหมาะสม องค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) เคยระบุไว้ว่า โปรตีนจากถั่วเหลืองประมาณ 25 กรัมต่อวัน สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ทีนี้ตัวเลข ~25 กรัม จะเปลี่ยนเป็นอาหารจริง ๆ ที่เท่าไหร่บ้าง ถ้าลองคำนวณจากรายการอาหารแลกเปลี่ยน + ฐานข้อมูลอาหารของ USDA ก็จะได้ว่า

  • ถั่วแระญี่ปุ่น 1.5 ถ้วย
  • ถั่วเหลือง (ดิบ) ~1/2 ถ้วยตวง
  • เต้าหู้แข็ง 2 ก้อน
  • นมถั่วเหลือง 4 แก้ว

สำหรับอาหารอื่น ๆ ก็ลองไป search ดูในฐานข้อมูลได้ครับ ของไทยก็ตัวอย่างเช่นฐานข้อมูล INMUCAL ของสถาบันโภชนาการ ก็จะพบข้อมูลของอาหารและผลิตภัณฑ์อาหารอื่น ๆ อีกเช่นกันครับ ถามว่าจำเป็นต้องกินให้ถึง 25 กรัมทุก ๆ วันเลยมั้ย ส่วนตัวแล้วคิดว่าไม่จำเป็นครับ ถ้าเป็นคนที่บริโภคอาหารแบบมังสวิรัติโอกาสที่จะทำได้ก็มีสูง แต่การที่จะได้รับประโยชน์จากถั่วเหลือง ไม่จำเป็นต้องกินให้ถึงก็ได้ประโยชน์แล้วครับ เพียงแค่สลับอาหารบางมื้อ แทนที่จะเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ลองเปลี่ยนมาใช้ถั่วเหลืองทำอาหารดูบ้าง ก็น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีครับ

สำหรับผู้ที่มีความกังวลว่า การกินถั่วเหลืองในปริมาณมาก อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมน ต้องบอกว่าสารสำคัญในถั่วเหลืองที่เรียกว่า isoflavones ซึ่งเป็น phytoestrogen อย่างหนึ่ง มีฤทธิ์น้อยกว่า estrogen ในมนุษย์มาก ๆ ครับ ดังนั้นงานวิจัยจึงแทบไม่พบผลเสียของการบริโภคถั่วเหลืองในรูปแบบของอาหาร กับความผิดปกติของฮอร์โมน ไม่ว่าจะเป็นการทำให้ฮอร์โมนเพศชายลดลง หรือการส่งเสริมการเกิดมะเร็งเกี่ยวกับระบบสืบพันธุ์ของเพศหญิงแต่อย่างใดครับ ในทางกลับกันเรากลับพบว่า คนไข้มะเร็งเต้านมที่บริโภคถั่วเหลืองเป็นประจำ ช่วยลดโอกาสการกลับมาเป็นซ้ำได้อีกด้วยครับ

ดังนั้นโดยสรุปแล้ว ถั่วเหลืองถือเป็นอาหารอีกอย่างหนึ่งที่มีประโยชน์มากเลยทีเดียวครับ ทั้งในแง่ของโภชนาการ และในแง่ของสุขภาพหัวใจครับ 🙂

อ้างอิง

Sacks FM, et al. Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: an American Heart Association science advisory for professionals from the nutrition committee. Circulation. 2006; 113(7): 1034-1044.

Guha N, et al. Soy isoflavones and risk of cancer recurrence in a cohort of breast cancer survivors: the Life After Cancer Epidemiology study. Breast Cancer Res Treat. 2009; 118(2): 395-405.

About the author

ฐนิต วินิจจะกูล

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
กำลังศึกษาต่อ Master of Science (Nutrition and Dietetics)
The University of Utah สหรัฐอเมริกา