If-it-fits-your-macros (IIFYM)

ใครที่พอจะคุ้นเคยกับวงการกีฬา ฟิตเนส และการออกกำลังกาย คงอาจจะเคยได้ยินแนวคิดเกี่ยวกับโภชนาการที่เรียกว่า If It Fits Your Macro หรือ IIFYM กันมาบ้างไม่มากก็น้อยนะครับ ไม่ว่าจะเป็นจากสื่อต่าง ๆ หรือจากฟิตเนสเทรนเนอร์ที่แนะนำต่อ ๆ กันมา ผมเลยคิดว่าน่าจะเป็นเรื่องสำคัญที่นักกำหนดอาหารควรจะมีความรู้ตรงนี้ด้วย เลยขอเอามาเล่าให้ฟังกันคร่าว ๆ ครับ

จากประสบการณ์ส่วนตัว และเท่าที่เสิร์ชในอินเทอร์เน็ตมา คนส่วนใหญ่เวลาพูดถึงเรื่องของการลดน้ำหนัก ก็มักจะมุ่งเน้นไปที่การนับ ไม่ว่าจะนับแคลอรี หรือนับกรัมของสารอาหาร หรือนับกรัมของอาหาร ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะว่ามีตัวชี้วัดที่แน่นอน สัมผัสได้ คำนวณได้ มากกว่าคำแนะนำของนักกำหนดอาหาร ที่มักไม่ได้ระบุตัวเลขเป้าหมายอะไรชัดเจน ทำให้ดูเลื่อนลอยกว่า แนวคิดหนึ่งสำหรับการนับเพื่อลดน้ำหนักก็คือ IIFYM นี่เองครับ โดยแทนที่จะนับตัวเลขแคลอรี จะเปลี่ยนเป็นการนับปริมาณสารอาหารหลัก (macronutrient) แทน ว่าควรได้รับคาร์โบไฮเดรต x กรัม โปรตีน y กรัม ไขมัน z กรัมต่อวัน โดยจะมาจากอาหารอะไรก็ได้ ขอให้ได้ตัวเลขสารอาหาร 3 อย่างที่กำหนดนี้ตามนี้ก็เพียงพอแล้ว

สัดส่วนของสารอาหาร 3 อย่างนี้ก็จะแตกต่างกันไปตามที่แต่ละเทรนเนอร์หรือสถาบันกำหนด ไม่มีตายตัว แต่โดยมากมักจะเน้นไปที่การกินโปรตีนมากกว่าคำแนะนำทั่วไป (Acceptable Macronutrient Distribution Range; AMDR) ครับ โดยทั่วไปมักจะอยู่ที่ประมาณ 40% โปรตีน 40% คาร์โบไฮเดรต และ 20% ไขมันครับ (ซึ่งแตกต่างจากที่นักกำหนดอาหารแนะนำอยู่ที่ 10-35% โปรตีน 45-65% คาร์โบไฮเดรต และ 20-35% ไขมัน) เนื่องจากแนวคิด IIFYM บอกว่าการที่ควรได้รับโปรตีนเยอะขึ้น เนื่องจากว่าร่างกายจำเป็นต้องใช้โปรตีนเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ และอาหารโปรตีนสูงมักจะทำให้อิ่มเร็ว และอิ่มนานกว่า (ซึ่งก็ดูจะเป็นผลดีสำหรับการลดน้ำหนักครับ)

หลังจากที่คำนวณความต้องการสารอาหารหลักได้แล้ว สิ่งสำคัญของแนวคิดนี้ก็คือการ track การกินครับ ส่วนใหญ่จะใช้แอพพลิเคชั่นในการ track กัน ซึ่งสมัยนี้มีแอพพลิเคชั่นในสมาร์ทโฟนให้เลือกใช้เยอะแยะมากมายครับ ความถูกต้องแม่นยำก็แตกต่างกันไปตามแต่ละแอพพลิเคชั่น ขึ้นอยู่กับว่าแต่ละแอพฯ ใช้ฐานข้อมูลอะไรมาอ้างอิงครับ

คำถามที่สำคัญเลยน่าจะอยู่ที่ว่า แล้วมันใช้ได้ผลจริงรึเปล่า? คำตอบก็คือ น่าจะได้ผล ถ้าสามารถทำตามได้ครับ เพราะว่าแบบแผนอาหารอะไรก็ตามแต่ที่ทำให้ได้รับปริมาณแคลอรีที่พอเหมาะ ก็จะส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลงได้อยู่แล้ว (อย่างน้อยในระยะสั้น) และอย่างที่บอกไป อาหารที่โปรตีนสูงขึ้นก็มีแนวโน้มที่จะทำให้อิ่มนานกว่าครับ แต่อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือ ไม่มีข้อมูลว่า ในระยะยาวแล้ว แบบแผนอาหารใด ๆ ดีที่สุดครับ เนื่องจากว่าสิ่งสำคัญที่สุดคือ adherence หรือความสามารถในการทำตามแบบแผนอาหารได้ในระยะยาวครับ งานวิจัยเกี่ยวกับแบบแผนอาหารเกือบทุกงานพบผลลัพธ์แบบเดียวกันครับ คือคนส่วนใหญ่จะลดน้ำหนักได้ในระยะแรก จากนั้นน้ำหนักก็จะเด้งกลับมาเมื่อเวลาผ่านไประยะหนึ่งครับ แต่อย่างไรก็ตาม ข้อดีอย่างหนึ่งของ IIFYM คือการที่ทำให้คนที่ทำตาม มีความระมัดระวังในการกินอาหารมากขึ้น ซึ่งต้องบอกว่าการที่มีความระมัดระวัง จะช่วยให้เลือกกินอาหารที่เหมาะสมได้มากขึ้นครับ

แต่เมื่อว่ากันถึงเรื่องของโปรตีน เทรนเนอร์หลาย ๆ คนก็มักจะแนะนำให้กินโปรตีนเป็นหลัก เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนา อย่างไรก็ตาม งานวิจัยจำนวนมากระบุว่า ร่างกายมีเพดานของการสังเคราะห์กล้ามเนื้ออยู่ครับ โดยที่การกินโปรตีนประมาณ 20 กรัมทุก ๆ 4 ชั่วโมงก็ทำให้ถึงเพดานนั้นได้แล้ว โปรตีนส่วนที่เกินแทบไม่มีประโยชน์ต่อการพัฒนากล้ามเนื้อเลยครับ และอันที่จริงคำแนะนำจาก American College of Sports Medicine (ACSM) ที่เป็นหน่วยงานทางด้านเวชศาสตร์การกีฬาที่ได้รับความเชื่อถือมาก ๆ ก็แนะนำปริมาณโปรตีนไว้ที่ 1.2-2.0 กรัม/กิโลกรัมน้ำหนักตัว/วัน ก็มีความเพียงพอแล้วครับ

แต่ปัญหาหลักของ IIFYM เลยมีอยู่สองอย่างครับ อย่างแรกคือ การที่ต้องทำการ track ปริมาณสารอาหารหลักที่กินไปตลอด มันอาจจะสนุกในช่วงแรก แต่ซักพักก็จะพบว่ามันสร้างความลำบากในชีวิตได้พอสมควรเลยทีเดียวครับ ทางเลือกในตอนหลังก็อาจจะมีอยู่ 2 ทางคือ ถ้าไม่เลิก track ไปเลย ก็กินอาหารซ้ำ ๆ เพื่อที่จะได้คำนวณได้ง่าย ซึ่งก็จะทำให้สูญเสียความหลากหลายของอาหารไป และที่สำคัญคือ ถ้าไม่รู้สึกว่ามันลำบากไปจนเลิก ก็จะกลายเป็นการ obsess กับการนับตัวเลขไป ซึ่งก็ไม่ส่งผลดีต่อคุณภาพชีวิตและสุขภาพจิตใจเท่าไหร่ครับ

ปัญหาอีกอย่างคือ คุณภาพของอาหาร เพราะ IIFYM มุ่งเน้นแต่การกินสารอาหารหลักให้ได้ครบตามจำนวน จึงทำให้สารอาหารรอง (วิตามินและแร่ธาตุ) ถูกละเลยไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักผลไม้ ซึ่งเป็นอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ แต่ไม่ได้ให้สารอาหารหลักมากนัก ดังนั้นจึงอาจทำให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุ รวมถึงใยอาหาร และสารพฤกษเคมีต่าง ๆ ในผักผลไม้ได้ไม่เพียงพอครับ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องเตือนผู้ที่ใช้แนวทาง IIFYM ให้คำนึงถึงสารอาหารรอง กินผักผลไม้ให้มากขึ้นด้วยครับ

โดยสรุปแล้ว โดยคร่าว ๆ หลักการของ IIFYM ก็มีข้อดีตรงที่รากฐานของแนวคิดนั้นพัฒนามาจากหลักการทางโภชนาการ (การนับสารอาหาร) ดังนั้นจึงไม่ได้มีคำแนะนำที่สุดแปลกแหวกแนวเหมือนกระแสอาหารแฟชั่นต่าง ๆ ครับ รวมไปถึงว่าการสร้างความตระหนักถึงอาหารที่กิน (โดยการนับ) และเน้นไปที่โปรตีน ก็ดูเหมือนจะช่วยให้สามารถลดน้ำหนักได้ในระยะสั้น แต่อย่างไรก็ตาม ปัญหาคือการลดน้ำหนักในระยะยาว ตรงนี้คือข้อเสียของแบบแผนอาหารในลักษณะนี้ (ซึ่งรวมไปถึงแบบแผนอื่น ๆ นอกจาก IIFYM ด้วยครับ) ดังนั้น ในฐานะของนักกำหนดอาหาร ถามว่าสามารถแนะนำ IIFYM ให้คนไข้ไปลองได้มั้ย ก็ได้ครับ แต่ต้องประเมินคนไข้ว่ามีความพร้อมในการปฏิบัติตาม มีความรู้ ความสามารถเพียงพอ และต้องอธิบายให้เข้าใจถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งการ obsess กับการนับจนอาจนำไปสู่พฤติกรรมการกินผิดปกติ หรือ disordered eating) และข้อเสียของแบบแผน รวมไปถึงวิธีการแก้ไขด้วยครับ ก็น่าจะทำให้ผลลัพธ์ที่ออกมาดีขึ้นครับ 🙂

อ้างอิง

Bellissimo N, Akhavan T. Effect of macronutrient composition on short-term food intake and weight loss. Adv Nutr. 2015; 6(3): 302S-308S.

Thomas DT, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016; 116(3): 501-28.

Maloney NG, et al. The effect of a high protein diet on enhanced satiety and weight loss in over weight men and women. Proc Nutr Soc. 2015; 74(OCE1), E105.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Long-term effects of low-fat diets either low or high in protein on cardiovascular and metabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2013; 12: 48.

Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012; 96(6): 1281-98.

About the author

ฐนิต วินิจจะกูล

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
กำลังศึกษาต่อ Master of Science (Nutrition and Dietetics)
The University of Utah สหรัฐอเมริกา